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年轻时多做3件事,骨骼可更强健!
作者:南京科进 浏览:112 发布时间:2017/2/22 11:05:14 现在,全球50岁以上人口至少有1亿5800万人面临骨松性骨折的危机。其中,女性比男性高出5.5倍。
掌握“顶天、立地、高钙”的3个秘诀,就可以延缓骨质疏松的发生。
女性骨质疏松者 约男性的6.5倍
骨质疏松症是一种“沉默”的疾病,大多没有明显症状,只有部分中高龄患者可能出现身高变矮、驼背的外观变化。
但可怕的是,骨松患者只要一个轻微的跌倒,或弯腰搬运物品,就可能造成骨折。
根据IOF报告显示,如今,在全球50岁以上的人口中,至少有1亿5800万人面临着骨松性骨折的危机,其中男性仅有2100万名,而女性竟高达1亿3700万名,约是男性的6.5倍。预估至2040年,因骨松骨折的高危险人口将再成长1倍。
年轻时骨密度多增1成 骨松可慢13年“报到”
关于骨骼健康的钙质、维生素D和蛋白质等关键营养素摄取量不足,是骨质疏松症的潜在危险因子之一。
IOF指出:在年轻时期多增加10%的骨质密度,可以使骨质疏松症的发生延缓13年。
人体骨骼的骨质自出生后会随着年纪而增加,大约在20至30岁会达到最高峰,之后骨质逐渐减少。
女性在停经后,骨质减少的速度会加快。
人们应从年轻时期就要“储存骨本”,在各年龄层阶段都摄取均衡且足够的营养素,配合规律的运动,建构骨骼健康。
延缓骨松的3步骤:顶天、立地、高钙
1顶天:适度晒太阳
适当的日晒可增加体内维生素D转化,进而透过维生素D帮助人体从肠道中吸收钙质,以避免骨钙合成不足而导致骨松,同时也可预防多种慢性疾病发生的机会。
一般情况下,每天在上午10点以前或下午2点以后、阳光不是最强烈的时段,不需要擦防晒乳,晒太阳10~20分钟,注意不要晒伤。
2立地:负重运动
从事负重运动,可以增加骨质密度和强健肌肉,有助改善身体的协调与平衡,降低跌倒和骨折的风险。
可多从事健走、慢跑、爬楼梯、舞蹈、登山、跳绳、举哑铃操(双手拿约0.5至1公斤的哑铃,或同等重量之安全物品)等具有对抗地心引力之荷重运动,以增加与维持骨质密度。
3高钙:增加钙质食物摄取
乳制品(鲜奶、优格、起司)是饮食中最容易获得钙质的来源之一,当中也包含身体所需的其他营养素,亦可多摄取深色蔬菜、传统豆腐及小鱼干等富含钙质的食物。
另外,也可以多摄取肉类、豆类和坚果等蛋白质含量高的食物,以提供身体所需的必需胺基酸。
保持适当体重,不吸烟,节制饮酒,避免过度饮用咖啡,避免熬夜等不健康生活形态。
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