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北京马拉松即将开幕，不少人蠢蠢欲动想要报名参加，但是想到膝盖受损问题马上开始犹豫不决。到底跑马拉松要注意哪些细节才能最大可能避免膝盖损伤呢？

　　跑步被誉为“有氧运动之王”，是一项很有益的运动项目。坚持跑步有助于提升人的呼吸系统机能、增强肺功能、增大肺活量；跑步还有利于提高心血管系统机能，促进血液循环，降低血脂和胆固醇；此外，跑步对于增加肌肉的强度、强化骨骼、预防骨质疏松也起到很好的作用；长期跑步还可以保持心情舒畅、精神愉快，对缓解压力十分有益。苏庆军主任医师告诉我们，只要跑步姿势合理、运动量不过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加下肢肌肉系统的力量，增强骨骼的骨密度和骨强度。

　　对于体重超重的人群，苏庆军主任建议他们先从游泳、慢走等对抗性弱的运动做起，待体重降至正常时再进行跑步练习，否则超负荷的体重会给膝关节带来更大的压力和冲击。苏庆军主任医师表示，整体上说，跑步对人体是大有裨益的，但是每个人的身体情况都不尽相同，跑步要根据个人实际情况科学制定跑步计划，主要原则是以身体感到舒适为宜。

　　专家教你怎么跑

　　如何最大限度地减少跑步损伤，苏庆军主任医师提出了以下几点建议：

　　首先，跑步的行头很重要。在跑步之前，选择一双合脚的跑鞋尤为重要。一双好的跑步鞋应该具有舒适透气、高避震系统、提供支撑力、全方位抓地力等功能, 大小合适且能与足部紧密贴合，鞋底应该有一定厚度且带有防滑纹，后跟以2-3厘米最宜，这样才能有效地减少地面对膝关节的冲击力。

　　第二、选择路面平坦的场地。有些初跑者想尽快达到减重的目的，专门挑选上下坡进行跑步。苏庆军主任医师指出，如果没有跑步的基础，或者关节不够强健，最好不要选择这种路况。因为，上下坡越多加载在膝盖上的压强越大，也越容易受伤。另外，和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，造成损伤的可能性也很大，选择跑步机跑步时不要选择坡度。

　　第三、做好热身活动。跑步之前，膝关节需要经历一个适应、激活的过程。在没有做好准备工作的前提下，肌肉、韧带的力量比较小，伸展性不够，关节活动的幅度不大，身体协调性差，很容易引发运动损伤。腿部拉伸、搓揉膝盖下缘等热身活动有助于增强肌肉弹性，促进关节囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韧带，使关节灵活性和动作幅度增加，从而有效预防跑步带来的关节损伤。

　　第四、保持良好的跑步姿势。人在跑步的时候，关节的转动是在肌肉驱动，韧带延展，半月板缓冲，关节液润滑等联合作用下完成的。如果跑步动作长期变形，如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等，难免会对膝关节造成不良影响，研究显示，有六成人膝关节损伤与跑步姿势有关。合理的跑姿，可以有效降低跑步对膝盖的冲击力。

　　第五、跑步要量力而行循序渐进。苏庆军主任医师不主张大家初期就跑3000米以上，初练长跑宜先慢跑，待长跑能力有明显提高后，再逐渐增加跑的速度和距离，增加量不必刻意规定数量，跑到觉得脚步落地变重，或是膝部感觉有压力时停下来即可。跑步后应重视整理活动，如慢跑或慢走一段，做几下深呼吸等，让身体逐渐平静下来。回到家以后，可以适当对腿部肌肉热敷，对关节及周围软组织进行按摩，同时对膝关节进行放松练习，使疲劳的关节得到充分的恢复。

专家称，关节损伤重在预防，平日里爱好跑步的人一定要注意膝关节的保养，在这样炎热的夏季，最好不要在空调房间或者风扇下裸露膝盖，一定要注意保暖。

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